Efek Duduk Terlalu Lama yang Harus Diwaspadai

Berapa lama kamu menghabiskan waktu untuk duduk dalam sehari? Kamu harus hati-hati karena bahaya bisa terjadi jika duduk terlalu lama. Supaya kejadian tersebut bisa dicegah, maka kamu harus menerapkan berbagai tips dalam mencegah duduk terlalu lama.

Tidak cuma membuat otot dan sendi melemah dan kaku karena minim bergerak, duduk terlalu lama bisa menghambat metabolisme tubuh. Hal tersebut bisa berefek pada terhambatnya kinerja tubuh dalam menjaga tekanan darah dan kadar gula darah, serta membakar lemak. 

Secara bertahap, situasi tersebut dapat menyebabkan beberapa keluhan pada tubuh atau bahkan memicu penyakit tertentu. 

Dampak Duduk Terlalu Lama

Apabila sering duduk terlalu lama, maka kamu bakal dengan mudah terkena berbagai masalah kesehatan pada tubuh. Berikut ini adalah masalahnya antara lain:

• Nyeri Kronis

Duduk terlalu lama bakal memberikan efek terhadap otot punggung dan pinggul serta memicu otot-otot menjadi pegal dan nyeri. Ditambah lagi, postur tubuh yang buruk bisa memberi beban pada tulang belakang yang pada akhirnya menyebabkan nyeri kronis. 

Posisi duduk yang tidak tepat bisa memberikan tekanan yang sangat kuat  kepada cakram dan saraf di tulang belakang. Tekanan tersebut dapat menyebabkan masalah yang serius seperti Hernia Nukleus Pulposus (HNP). Situasi tersebut bisa terjadi karena bantalan tulang belakang bergeser dan menekan saraf,  menyebabkan nyeri punggung yang hebat dan berkepanjangan. 

Kurangnya bergerak ketika duduk dalam waktu lama bisa menghalangi sirkulasi darah terutama di bagian kaki dan punggung. Kurang lancarnya aliran darah itu menandakan bahwa otot dan jaringan tidak memperoleh pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup. Hal tersebut bisa menyebabkan kekakuan, kesemutan, dan rasa nyeri. Situasi ini juga memperkuat risiko terjadinya Deep Vein Thrombosis (DVT) yaitu gumpalan darah terbentuk di pembuluh darah dalam. 

Gaya hidup sedenter yang sering diterapkan bisa menyebabkan otot-otot penopang tulang belakang menjadi kendur sehingga postur tubuh menjadi terganggu. Ketika otot tersebut lemah, sendi dan ligamen harus bekerja dengan lebih keras untuk mempertahankan kestabilan tubuh. Hal tersebut bisa memberikan beban yang berat sehingga menyebabkan ketegangan dan rasa nyeri pada keduanya.

• Perut Buncit

Duduk terlalu lama mengurangi pelepasan molekul seperti lipoprotein lipase yang berguna untuk memecah lemak dan gula dalam tubuh. Selain itu, lebih mudah terkena sindrom metabolik. Ini adalah sekelompok situasi yang bisa memperkuat risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Situasi-situasi ini antara lain tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan berat badan berlebih di area perut. Inilah mengapa duduk dengan waktu yang sangat lama bisa membuat seseorang mengalami perut buncit.

Ketika kamu duduk, otot-otot besar di tubuh kamu seperti ada di kaki dan perut menjadi kurang aktif. Situasi tersebut mengakibatkan laju metabolisme kamu menjadi melambat secara signifikan. Metabolisme yang melambat itu berarti tubuh kamu telah membakar lebih sedikit kalori. Kelebihan kalori yang tidak diperlukan dalam tubuh bakal disimpan sebagai lemak terutama pada perut dalam bentuk lemak viseral. Lemak viseral sangat berbahaya sekali karena meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 

Duduk dengan waktu yang lama bisa memperkuat risiko resistensi insulin. Insulin merupakan hormon yang bekerja seperti kunci yang membuka pintu sel, menyerap gula (glukosa) dari darah untuk diperlukan sebagai energi. Saat sel-sel menjadi kurang peka terhadap insulin, pankreas harus meningkatkan produksinya untuk mengimbangi. Kadar insulin yang tinggi bisa mendorong tubuh untuk menyimpan lebih banyak lemak terutama pada bagian perut. 

Pekerja kantoran lebih sering duduk dalam waktu yang lama karena mengalami stres. Stres yang berkelanjutan bisa menyebabkan peningkatan kadar hormon kortisol dalam tubuh. Kortisol merupakan hormon yang apabila kadarnya tinggi bisa mengakibatkan kemauan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan lemak. Hal tersebut dapat secara langsung memicu peningkatan berat badan. Tidak hanya itu, kortisol bisa memberi pengaruh distribusi lemak dalam tubuh serta mendorong penumpukan lemak pada area perut. 

Ketika kita tidak bergerak, aktivitas enzim seperti lipoprotein lipase (LPL) yang bertugas untuk memecah lemak dalam darah, menurun. Aktivitas LPL yang menurun dikarenakan tubuh yang kurang efektif dalam mengurai lemak. Hal tersebut mengakibatkan penumpukan lemak yang tidak terbatas pada bagian perut, tetapi juga meluas ke bagian tubuh lain. Tidak banyak bergerak juga bisa membuat tubuh menjadi kurang efisien dalam menggunakan lemak sebagai sumber energi. 

• Trombosis Vena Dalam

Deep vein thrombosis atau trombosis vena dalam merupakan penggumpalan darah yang berlangsung di dalam pembuluh darah vena area dalam. Hal tersebut umumnya terjadi di area tungkai. Jika kamu sering duduk terlalu lama, maka risiko DVT dapat menjadi lebih tinggi. Apalagi, tanda situasi tersebut sering kali hadir usai sudah parah. 

Duduk yang terlalu lama bisa menghalangi atau bahkan menghentikan aliran darah di pembuluh vena. Situasi ini dinamakan statis vena. Hal tersebut yang menjadi pemicu utama hubungan antara duduk terlalu lama dengan DVT. Ketika lagi duduk, terutama apabila kaki ditekuk, otot-otot betis dan paha menjadi kurang efektif. Otot-otot tersebut semestinya berfungsi sebagai pompa yaitu menggerakkan darah dari kaki kembali ke jantung. Tidak adanya kegiatan bisa membuat darah menjadi cenderung mengumpul di area bawah tubuh serta memperkuat risiko penggumpalan.  

Tidak hanya itu, menyilangkan kaki atau menekan area belakang lutut pada tepi kursi bisa memperlambat aliran darah. Situasi bisa diperparah dengan munculnya dehidrasi. Hal itu dikarenakan darah menjadi sangat kental, membuatnya lebih mudah menggumpal.  

• Sakit Punggung

Duduk terlalu lama bisa menekan secara keras pada tulang belakang, otot punggung, dan leher. Supaya postur tubuh tetap terjaga dengan bagus dan nyaman, maka gunakanlah kursi ergonomis. Walau demikian, sebaiknya jangan terlalu lama untuk duduk karena risiko yang ditimbulkan sangat banyak sekali.   

Ketika duduk dalam waktu yang lama, postur tubuh cenderung menjadi bungkuk atau miring. Postur yang tidak ideal bisa menempatkan tekanan ekstra pada otot, ligamen, dan cakram tulang belakang. Cakram tulang belakang yang berguna seperti peredam kejut yaitu menjaga tulang belakang dari benturan atau guncangan ketika berjalan, berlari, melompat. Posisi duduk yang tidak benar bisa memicu kompresi tidak merata pada cakram ini yang akhirnya bisa merusak atau mendistorsinya. 

Tubuh manusia direncanakan untuk bergerak. Otot-otot punggung dan perut (core muscles) berfungsi untuk menopang tulang belakang. Saat duduk terlalu lama, otot-otot tersebut menjadi lemah dan tidak aktif. Otot punggung bawah khususnya menjadi kaku dan tegang, sedangkan otot perut menjadi rileks. Ketidakseimbangan ini memicu tulang belakang kehilangan dukungan alaminya yang membuat lebih rentan terhadap cedera maupun rasa sakit. 

Terlalu lama duduk di satu posisi bisa menyebabkan tulang ekor (coccyx) dan area sekelilingnya mengalami tekanan terus-menerus. Hal tersebut bisa memicu nyeri dan peradangan pada area tersebut yang dinamakan sebagai coccydynia. 

Duduk diam dalam waktu yang lama dapat menghalangi sirkulasi darah ke otot-otot punggung. Aliran darah yang buruk bisa memicu penumpukan asam laktat, yang membuat otot menjadi kaku dan nyeri. Tidak hanya itu, sirkulasi yang terhalang bisa menurunkan pasokan nutrisi penting ke cakram tulang belakang, yang bisa mempercepat tahap degenerasi.  

• Obesitas

Saat duduk terlalu lama, kamu kemungkinan terbesarnya bakal lebih jarang bergerak atau berolahraga. Kalau hal tersebut ditambah dengan sering ngemil atau makan berlebihan, maka bisa meningkatkan risiko kenaikan berat badan atau bahkan obesitas. Makanan yang sering dimakan ketika duduk adalah makanan olahan yang tinggi lemak, gula, dan garam yang mempercepat kenaikan berat badan. 

Duduk terus-menerus tanpa bergerak bisa memicu otot-otot di perut, kaki, dan bokong menjadi lemah dan mengalami atrofi (penyusutan massa otot). Lemahnya suatu otot membuat pembakaran kalori menjadi kurang efektif. Hal ini berakibat pada rasio lemak terhadap otot di dalam tubuh menjadi meningkat. Itulah merupakan ciri khas dari situasi obesitas. 

Ada ikatan timbal balik antara obesitas dengan gaya hidup sedentari. Studi memperlihatkan bahwa orang dengan obesitas rata-rata duduk dua jam lebih lama per hari daripada orang yang memiliki badan normal. Situasi tersebut menciptakan “lingkaran setan” yaitu kurangnya gerakan memicu obesitas dan obesitas membuat orang malas untuk bergerak. 

• Atrofi Otot

Jarang menggerakkan kaki maupun bokong akibat kelamaan duduk bisa membuat otot-otot menjadi lemah. Apabila otot lemah, maka kamu bakal mudah terkena cedera.

• Osteoporosis

Jauhi kebiasaan buruk seperti duduk terlalu lama mulai sekarang juga apabila kepadatan tulangmu tidak ingin menurun. Orang yang lebih sering duduk dan jarang melakukan olahraga bakal berisiko terkena osteoporosis. 

• Diabetes

Duduk terlalu lama bisa menghambat pembakaran karbohidrat dan gula untuk energi karena sel-sel tubuh kurang responsif terhadap insulin. Hal itulah yang membuat risiko untuk terkena diabetes menjadi lebih meningkat. Bahkan, penelitian memperlihatkan bahwa orang yang duduk dengan waktu yang lama bisa berisiko mengalami diabetes sebesar 112%.

• Penyakit Jantung

Risiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah termasuk stroke bisa menjadi meningkat jika duduk terlalu lama. Penelitian sudah menunjukkan bahwa orang yang bekerja lebih banyak duduk berisiko dua kali lipat lebih tinggi terkena serangan jantung daripada orang yang bekerja lebih banyak berdiri.

• Kanker

Walau alasannya belum bisa dipastikan, tetapi penelitian memperlihatkan adanya hubungan antara duduk terlalu lama dengan peningkatan risiko beberapa macam kanker seperti kanker kandung kemih, kanker usus, dan kanker paru-paru.

• Sakit pada Leher

Kebiasaan duduk dengan sangat lama bisa membuat leher menjadi sakit. Hal ini dikarenakan duduk dalam waktu yang lama, apalagi dengan posisi yang kurang nyaman, bisa memicu otot leher tegang.

Tidak hanya itu, duduk terlalu lama bisa memicu sakit leher karena menekan tulang belakang dan cakram yang menyusun tulang belakang.

• Nyeri Punggung

Nyeri punggung adalah gangguan kesehatan yang terjadi karena masalah pada postur tubuh. Akan tetapi, situasi ini umumnya bisa berlangsung karena postur tubuh yang buruk seperti duduk terlalu lama dalam kondisi diam.

Ketika punggung terasa nyeri, otot-otot bakal tegang secara terus-menerus dan pembuluh darahnya pun menyempit. 

Pada akhirnya, aliran darah menjadi terhalang sehingga munculnya berbagai penyakit seperti iskemia (kekurangan oksigen dan nutrisi pada jaringan).

Apabila kamu lebih banyak duduk dengan waktu yang lama, maka sebaiknya kurangilah aktivitas tersebut. Carilah kegiatan yang bisa membuat tubuh menjadi lebih sehat agar terhindar dari banyak penyakit seperti berjalan atau melakukan olahraga ringan.