Berbagai Olahraga yang Bisa Menguatkan Otot

Berbagai jenis-jenis olahraga dapat menjadi opsi yang tepat buat banyak orang dalam melindungi tubuh supaya tetap bugar sekaligus menguatkan otot. Untuk membuat banyak orang makin suka dan konsisten dalam berolahraga, berikut ini adalah manfaat yang bisa Anda dapat apabila melakukan olahraga.

Manfaat dalam Berolahraga

Manfaat yang diperoleh apabila rutin dalam melakukan olahraga adalah dapat melatih otot, memperkuat tulang, melindungi kesehatan jantung, serta peredaran darah, juga menjaga berat badan agar tetap stabil. Tidak hanya membuat tubuh menjadi sehat, olahraga juga dapat meningkatkan kemampuan dalam beraktivitas, kepercayaan diri, serta kesehatan mental.

Macam-macam Olahraga yang Dapat Menguatkan Otot

Berbagai macam olahraga baik itu indoor maupun outdoor yang dapat Anda lakukan untuk menguatkan otot antara lain:

• Lari

Lari adalah suatu olahraga yang sangat digemari oleh banyak orang dari anak-anak sampai dewasa. Ketika melakukan olahraga ini, yang harus Anda butuhkan adalah kecepatan dan kekuatan. Lari merupakan salah satu cabang olahraga dari atletik. 

Atletik sendiri merupakan sebuah aktivitas fisik atau jasmani yang melibatkan serangkaian gerakan alami dan terkoordinasi seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar. 

Atletik dikenal sebagai induk dari segala cabang olahraga. Hal itu dikarenakan beberapa unsur gerakan sehari-hari dari atletik seperti lari, lompat, dan lempar merupakan fondasi dari berbagai olahraga lainnya. Olahraga ini juga sangat bermanfaat untuk memperkuat kemampuan biomotorik misalnya daya tahan, kecepatan, kelenturan, kekuatan, koordinasi, dan sebagainya.

Melakukan kegiatan lari dapat berguna untuk melatih otot punggung, pinggul, paha, dan kaki. Lebih dari sekadar latihan fisik untuk otot kaki, lari merupakan investasi holistik buat kesehatan Anda. Olahraga ini tidak hanya secara signifikan memperkuat daya ingat dan konsentrasi, tetapi juga mendukung kesehatan jantung Anda.

Jenis-jenis lari atletik sangat beragam antara lain yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. 

Lari jarak pendek adalah salah satu macam lari yang dilakukan dengan seluruh kecepatan dan kekuatan sepanjang garis lintasan dari awal sampai akhir.

Lari jarak menengah adalah macam lari yang dimana pelari harus menempuh jarak sedang yaitu 800 m dan 1500 m. Pada jenis lari ini, Hal yang harus diawasi adalah keseimbangan antara kecepatan dan kekuatan dari setiap pelari.

Lari jarak jauh adalah salah satu cabang atletik yang fokus pada perpindahan diri dengan melangkahkan kaki secara berulang dan cepat yang mempunyai jarak tempuh sangat jauh.

• Renang

Renang merupakan salah satu cabang olahraga akuatik yang disukai oleh berbagai kalangan baik itu tua maupun muda. Maka dari itu, renang merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat direkomendasikan untuk semua umur karena bermanfaat dalam menyehatkan tubuh.

Olahraga ini acap kali dilakukan tanpa memerlukan alat bantuan apa pun. Untuk berenang, maka yang harus Anda lakukan adalah menggerakkan semua anggota tubuh terutama di bagian tangan serta kaki supaya dapat bergerak atau mengapung di air. 

Di era sekarang ini, renang adalah jenis olahraga yang sangat terkenal dan mempunyai cukup banyak peminat. Berkat popularitas yang sangat tinggi, olahraga renang sudah dipertandingkan di berbagai kejuaraan baik itu tingkat nasional maupun internasional.

Buat yang menyukai olahraga renang, kegiatan tersebut bisa menjadi rekreasi dan juga memberi manfaat untuk memperkuat otot di beberapa bagian tertentu seperti bahu, punggung, perut, bokong, kaki, dan tangan. Tidak hanya itu, renang juga baik untuk melindungi kesehatan organ pernapasan jantung, menurunkan stres, dan memperkuat kualitas tidur.

• Sepak Bola

Sepak Bola merupakan sebuah olahraga yang mengandalkan 11 orang dalam satu tim. Olahraga ini dimainkan di atas lapangan rumput hijau dengan panjang 90-120 meter dan lebar 90 meter. 

Normalnya, satu laga sepak bola berlangsung selama 90 menit dengan dua babak. 

Melalui laman dari Kemdikbud, sejarah sepak bola berawal sejak abad ke 2 dan ke 3 sebelum Masehi di China. 

Di era dinasti Han, warga China telah mengetahui permainan menggiring bola kulit dengan menendang bola ke gawang yang berbentuk jaring kecil. Permainan ini dinamakan Tsu Chu. 

Akan tetapi, perlu diketahui bahwa olahraga yang saat ini populer dengan nama sepak bola bukan dimainkan oleh masyarakat biasa, melainkan oleh para tentara Tiongkok. Tentara Tiongkok memainkan olahraga ini untuk menjaga kondisi fisiknya. 

Selain China, permainan sepak bola kuno juga ditemukan di beberapa negara seperti Meksiko, Inggris, Romawi, dan Amerika Tengah hingga ke Mesir Kuno yang telah memainkan sepak bola dengan menggunakan bola yang terbuat dari karet.

Bila Anda menyukai bermain sepak bola, olahraga tersebut sangat efektif dalam melatih kekuatan ototnya terutama pada bagian dada, punggung, serta kaki. Tidak hanya itu, sepak bola adalah sebuah aktivitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan badan, mengatur kesehatan jantung, mengatur berat badan, mengatasi hambatan stres dan kecemasan sehingga dapat membantu membuat Anda menjadi lebih percaya diri.

Melalui olahraga sepak bola ini, Anda bisa mengenal dan mengetahui pengetahuan yang baru tentang berbagai macam-macam lapangan olahraga. Anda juga bisa mengerti perbedaan dari lapangan sepak bola dengan olahraga yang lain seperti futsal, badminton, dan basket.

• Senam

Bila Anda menyukai aktivitas yang berada di rumah, maka senam merupakan alternatif yang sangat tepat untuk Anda coba. Beberapa macam-macam senam aerobik yang dapat menjadi opsi yaitu dengan melakukan gerakan senam kebugaran jasmani, senam aerobik, modern dance, serta zumba. 

Apabila tidak paham mengenai cara melakukan gerakannya, maka Anda bisa melihat panduannya di beberapa platform termasuk YouTube. Gerakan-gerakan senam aerobik bertujuan untuk membantu memperkuat otot tangan, kaki, bahu, dan pinggang sekaligus membuat kondisi dari Anda menjadi lebih bersemangat, senang, serta juga mengatur kesehatan fisik lainnya.

• Squat

Squat merupakan jenis olahraga yang sangat ampuh dalam menguatkan otot-otot tubuh area bawah Anda seperti paha dalam, paha luar, bokong, dan perut. Untuk melakukan sebuah gerakan squat yang tepat, maka yang Anda perlukan adalah dengan mengambil posisi setengah jongkok dan menahan area bokong serta perut. Kemudian, lutut Anda ditekuk dan jangan sampai panjang tersebut melebihi jari-jari kaki. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 8 sampai 12 repetisi per set dan ulangi hingga 3 set. Tidak hanya itu, Anda harus memastikan bahwa gerakan yang dilakukan harus benar-benar tepat. Teknik squat yang tidak benar bisa mengakibatkan cedera pada lutut dan sakit punggung. 

• Lunges

Studi dari American Council on Exercise menjelaskan bahwa latihan lunges mampu menguatkan otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Gerakan lunges bisa Anda lakukan dengan melihat tahap-tahap yang ada di bawah ini. 

Pertama, Anda harus berdiri dengan membuka kedua kaki selebar mungkin, kemudian letakkan tangan Anda pada bagian kunci perut dan pinggang Anda. Untuk mendapatkan posisi yang tepat, maka majukan kaki kanan dan tarik kaki kiri ke belakang. Posisikan lutut kanan supaya membentuk 90°, lalu tekut lutut kiri ke bawah sampai mengenai lantai. Pertahankan gerakan tersebut selama 3-5 detik dan kembali ke gerakan awal. Lakukan hal itu dengan berulang-berulang paling tidak sebanyak 8-12 kali dalam satu set. Coba gerakan tersebut diulang sekali lagi tetapi dengan posisi kaki yang berbeda pada set berikutnya.

• Plank

Meskipun ini mudah dilakukan, plank merupakan latihan sederhana yang bermanfaat untuk memperkuat otot inti dan memperbaiki bentuk tubuh. Berbagai manfaat juga bisa Anda rasakan apabila mau melakukan olahraga plank yaitu otot dari dada, punggung, serta bahu bisa kuat dengan signifikan. Akan tetapi, banyak orang tidak mau terlalu berlama-lama untuk menahan posisi plank. 

• Push-up

Saat Anda melakukan push-up, hampir seluruh otot tubuh Anda seperti perut, betis, paha, dan lengan bekerja. Lewat push-up ini pula, Anda dapat membuat otot tubuh area atas seperti otot dada, bahu, trisep menjadi lebih kuat. Gerakan push-up ini juga sebaiknya harus dilakukan oleh para wanita karena bisa membantu mengencangkan payudara. Anda bisa melakukan gerakan ini dimana saja dan kapan saja tanpa menggunakan peralatan khusus. Walau begitu, gerakan ini harus Anda lakukan dengan benar dan tepat agar tidak mengalami cedera.  

• Sit-up

Sit up merupakan sebuah gerakan dasar yang efektif untuk mengencangkan dan meningkatkan otot leher, pinggul, dada, dan perut. Semua orang berpikir bahwa latihan dari sit-up tersebut bisa membuat lemak di bagian perut menjadi hilang, tetapi faktanya hal tersebut kurang terbukti. Tidak hanya memperkuat di beberapa area tersebut, tetapi gerakan sit-up ini bisa berdampak positif di berbagai hal seperti postur tubuh menjadi lebih bagus, massa dari otot tubuh meningkat, serta risiko sakit punggung menjadi berkurang. 

• Burpees

Olahraga yang satu ini sangat bagus buat tubuh karena dapat berguna untuk melatih banyak kelompok otot utama di tubuh. Burpees pada dasarnya merupakan olahraga yang memadukan dua gerakan inti yaitu push-up diikuti dengan lompatan eksplosif ke udara. Walaupun olahraga ini cukup membuat lelah, tetapi hasilnya bisa berdampak bagus buat tubuh dan badan Anda. Terutama apabila Anda mempunyai tujuan untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh sambil membakar kalori dan meningkatkan kebugaran. 

• Push-Up

Olahraga ini memiliki manfaat yang bagus karena dapat membangun kekuatan tubuh area atas. Gerakan olahraga yang satu ini bertujuan untuk melatih bahu, otot dada, dan trisep. Saat dilakukan dengan cara yang benar, maka olahraga tersebut dapat memperkuat punggung bagian bawah serta otot inti dengan menarik otot perut.   

Tubuh bisa terbentuk dengan baik apabila melakukan olahraga ini dengan cukup dan efektif. Kemudahan dalam olahraga ini adalah bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa membutuhkan peralatan khusus. Untuk mencapai hasil yang optimal, maka kunci utamanya yaitu terus menambah variasi pada jenis push-up yang dilakukan dan terus menambah jumlah push-up setiap minggu.

Aktivitas yang menargetkan pada penguatan otot itu sangat penting dikarenakan dapat membantu melakukan tugas sehari-hari dengan baik. Tidak hanya itu, kegiatan tersebut juga memperlambat laju pengeroposan tulang dan otot yang berkaitan dengan penuaan. Macam kegiatan fisik yang telah disebutkan tadi bisa berguna untuk membantu otot menjadi lebih kuat serta memperkuat fleksibilitas. 

Untuk memperoleh kekuatan otot yang diharapkan, maka yang harus Anda lakukan adalah rutin dalam melakukan kegiatan atau latihan fisik. Kegiatan penguatan otot yang berfokus pada semua kelompok utama (pinggul, perut, dada, bahu, lengan, kaki, punggung) sebaiknya dilakukan paling tidak dua kali seminggu.